آرشیو سلامت و تندرستی
غذای سالم و پرچرب
۱۳ غذای سالم و پرچرب که باید بیشتر آن ها را بخورید

دوران غذاهای کم چرب رسما به پایان رسیده است! در اینجا بیش از یک دوجین قهرمان چربی برایتان آورده ایم که می توانید و باید آن ها را در رژیم غذایی خود جا دهید.

چربی برگشته است

نیاز نیست تاکید کنم که موج فراگیر«چربی نخوردن» چه فاجعه ای بود. همه ما از خوردن غذاهای مورد علاقه مان دست برداشتیم چون فکر می کردیم برایمان ضرر دارند(تخم مرغ و شکلات سیاه! دلمان برایتان تنگ شده بود!) و نتیجه هم چیزی نبود جز افزایش وزن، شکمی پر از کربوهیدرات های تصفیه شده، و مریضی.
در دستورالعمل غذایی ۲۰۱۵ تا ۲۰۲۰ که توسط دو وزارتخانه بهداشت و کشاورزی ایالات متحده آمریکا انتشار یافته است، پس از ۳۵ سال برای اولین بار محدودیتی برای مقدار چربی مصرفی در رژیم غذایی آمریکاییان ذکر نشده است(البته همچنان توصیه شده که بیش از ۱۰٪ کالری مصرفی روزانه تان را از چربی های اشباع تامین نکنید).
آن طور که این دو وزارت خانه رسما اعلام کرده اند، شواهد علمی به خوبی نشان داده است که مصرف بیشتر خوراکی های حاوی چربی سالم مثل آجیل، روغن گیاهی و ماهی، از بسیاری بیماری ها خصوصا بیماری های قلبی و عروقی جلوگیری می کند و باعث جذب ویتامین بیشتر می شود.
ضمنا این غذاها با پرکردن معده تان حس سیر بودن را به شما القا می کنند که منجر به کمتر غذا خوردن می شود؛ و طعم خوبی هم دارند.
در اینجا ۱۳ تا از این غذاها را برایتان لیست کرده ایم که با خوردن آن ها جشن بگیرید. زنده باد چربی!

انواع چربی

چربی ها انواع مختلفی دارند. از جمله:

غیر اشباع:

این نوع چربی در دمای اتاق به صورت مایع است و به طور کلی برای قلب ضرری ندارد. چربی غیر اشباع در آجیل، دانه ها، تخمه ها، حبوبات، روغن های گیاهی و غذاهای دریایی یافت می شود.

اشباع:

در دمای اتاق به حالت جامد است و در محصولات حیوانی مثل گوشت و کره، و یا در نارگیل و روغن پالم یافت می شود. غالبا گفته می شود که چربی اشباع برای قلب ضرر دارد، اما تحقیقات انجام شده در این زمینه هنوز این موضوع را به طور قطع ثابت نکرده است.
«بعضی از منابع چربی های اشباع واقعا برای ما مفید اند.»
این را برایانا الیوت، متخصص تغذیه می گوید.

ترانس:

چربی مایع که در فرایندی به نام هیدروژنه کردن تبدیل به جامد می شود. این نوع چربی در غذاهای سرخ کرده، کیک و نان، و تنقلات فراوری شده وجود دارد.
در سال ۲۰۱۵ استفاده از این دشمن سلامتی قلب در خوراکی ها ممنوع شد. بدین ترتیب تا سال ۲۰۱۸ دیگر اثری از آن در محصولات غذایی نخواهید دید.
به گفته الیوت: «در واقع مهم این است که منبع چربی چیست. روغن موجود در جانک فود های فرآوری شده و کیک هایی که از مغازه می خریم زیاد برای سلامتی ما مفید نخواهد بود؛ اما در عین حال چربی غذاهای طبیعی مثل آووکادو، گوشت گاوی که در علفزار چریده، و زیتون، می تواند مفید باشد.»

۱. روغن زیتون

روغن زیتون خود سلامت است. تحقیقات انجام شده بسیاری نشان می دهد که مصرف آن خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و سرطان را کاهش می دهد.
در جدیدترین پژوهش انجام شده که در مجله علمی مولکولز(Molecules) به چاپ رسیده است، محققان اسپانیایی نشان داده اند که ترکیب های مختلف موجود در روغن زیتون از قبیل اسید اولئیک و سکوریدویدها، فرآیند پیر شدن شما را در سطح سلولی کند می کنند.
الیوت می گوید: «اگر می خواهید بیشترین فایده را ببرید، روغن زیتون اکسترا ویرجین(Extra Virgin Olive Oil) مصرف کنید؛ زیرا به طور طبیعی استخراج می گردد و نسبت به انواع دیگر کم تر فرآوری می شود.»
هم چنین پژوهش ها نشان می دهند که سبزیجات سرخ شده در روغن زیتون نسبت به سبزیجات آب پز آنتی اکسیدان بیشتری دارند و خوشمزه تر هم هستند!
البته خیلی هم هیجان زده نشوید. به هرحال روغن زیتون هم مثل انواع دیگر روغن ها پرکالری است و یک قاشق سوپ خوری از آن حدودا ۱۲۰ کالری دارد.

۲. ماهی

احتمالا این را از پدربزرگ یا مادربزرگتان شنیده اید که ماهی «غذای مغز است.»
دلیلش به گفته الیوت این است که «این شناگران کوچک سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند، ماده ای که برای کارکرد مغز حیاتی است.»
«مغز شما بیشتر از چربی تشکیل می شود، پس اگر می خواهید سالم و هوشیار باقی بمانید باید چربی بخورید.»
در آیین نامه های غذایی جدید مصرف هفته ای ۲۵۰ گرم ماهی توصیه شده است؛ بدین ترتیب از مقدار کافی اسید های چرب اشباع نشده مثل امگا-۳، ای پی ای(EPA)، و دی اچ ای(DHA) – که همگی مغز را تغذیه می کنند و از التهاب و بیماری های مزمن نیز جلوگیری می کنند- بهره مند می شوید.
آن طور که وزارت کشاورزی آمریکا می گوید، اگر نگران جیوه موجود در ماهی ها هستید، سالمون، آنچووی، شاه ماهی، شاد(شاه ماهی شمال اروپا و شمال آمریکا)، ساردین، صدف ژاپنی، قزل آلا، ماهی خالخالی اقیانوس اطلس و اقیانوس آرام(نه شاه ماهی خالخالی) را برای خوردن انتخاب کنید.

۳. آووکادو

آووکادو مفیدتر از آن است که فقط در گواکوموله آن را بخورید. این میوه خوش مزه به درمان التهاب- که با بیماری های قلبی عروقی ارتباط دارد- کمک می کند.
در سال ۲۰۱۴ گروهی از محققان مکزیکی مقدار بسیار زیادی شکر به موش ها خوراندد، که باعث شد علائم سندروم سوخت و ساز بدن در آن ها پدیدار شود؛ علائمی چون قند خون بالا، کلسترول و افزایش میزان تری گلیسیرید در خون. سپس به آن ها روغن آووکادو دادند که منجر به کاهش سطح تری گلیسیرید و ال دی ال(کلسترول مضر) در خونشان شد، و در عین حال مقدار اچ دی ال(کلسترول مفید) پایین نیامده بود.
الیوت می گوید: «برای این که بدن شما بتواند ویتامین های محلول در چربی مثل A ،D، و K را جذب کند باید چربی های سالم مصرف کنید. یک سالاد هم رویش بخورید تا فواید آن هم اضافه شود!»
ضمنا کالری کلی مصرفی تان را هم در نظر داشته باشید. یک آووکادو حدودا ۳۲۰ کالری دارد.

۴. تخم مرغ

در آیین نامه های غذایی جدید پس از مدت ها محدودیت های سفت و سخت پیشین برای مصرف کلسترول برداشته شده است، زیرا بسیاری از محققان اکنون متوجه شده اند که میزان کلسترولی که می خورید تاثیر چندانی بر افزایش مقدار ال دی ال(کلسترول بد که منجر به گرفتگی رگ ها می شود) در خون شما ندارد، و در واقع دو عامل اصلی تاثیرگذار بر این موضوع چربی اشباع و ژنتیک هستند. این خبر خوبی است، زیرا پژوهش های دیگری نیز نشان می دهند خوردن تخم مرغ(که کلسترول دارد) در هنگام صبح کمک می کند احساس سیری و رضایت غذایی بیشتری داشته باشید؛ یعنی راحت تر می توانید در مقابل وسوسه خوردن شیرینی های روی کانتر آشپزخانه محل کارتان مقاومت کنید.
به گفته الیوت: « تخم مرغ هایی که در مرغزار پرورش یافته اند و به آن ها خوراک غنی شده با امگا-۳ داده شده است، امگا-۳ بیشتری دارند.»

۵. آجیل های درختی

آجیل بهترین اسنک است. هر مشت از آن سرشار است از مواد مغذی مثل آمینواسیدها، ویتامین E و اسیدهای چرب غیر اشباع.
طی یک پژوهش طولانی مدت که نتیجه آن در ژورنال تغذیه بریتانیا منتشر شده است، دانشمندان متوجه شدند که خوردن روزانه ۳۰ گرم آجیل شانس ابتلا به دیابت و خطر سکته را ۵۰ درصد، و احتمال وقوع بیماری های قلبی را ۳۰ درصد کاهش می دهد(البته بخشی از هزینه های این پژوهش بخصوص را کنسول بین المللی آجیل و میوه های خشک شده تقبل کرده است، اما به هرحال فواید کلی آجیل برای سلامتی در تحقیقات دیگر کاملا اثبات شده است).
قبل از این که شروع به خوردن کنید حواستان باشد که آجیل فرآوری شده نباشد؛ روی جعبه اش را به دقت بخوانید تا ببینید چه محتویاتی دارد و اگر با عباراتی مثل «عسلی»، «براق شده»‌ یا «ترد شده» برخورد کردید، نخوریدش.
الیوت توصیه می کند که «مطمئن شوید آجیل مواد افزودنی چون شکر یا روغن های گیاهی ندارد.»
او اضافه می کند: «روغن زدن به آجیل بی معنی است؛ چون خودش روغن دارد!»

۶. کره های گرفته شده از آجیل ها

ساندویچ های کره بادام زمینی ای که مادرتان در کیفتان می گذاشت(و شاید شما هم الان برای بچه های خودتان درست می کنید) هم برای سلامتی خیلی مفیدند.
در جریان تحقیقی که سال ۲۰۱۳ در نشریه درمان پژوهشی سرطان سینه انتشار یافت- وبخشی از هزینه های آن را هم موسسه ملی سلامت پرداخت کرده بود- مشخص شد که شانس ابتلا به سرطان خوش خیم پستان تا ۳۰ سالگی در میان دخترانی که در سنین ۹ تا ۱۵ سالگی به طور مستمر کره بادام زمینی خورده بودند ۳۹ درصد کمتر بوده است.
امروزه به جز بادام زمینی، کره آجیل های دیگری چون بادام و بادام هندی هم وجود دارد.
به گفته الیوت: «چربی های سالم موجود در این کره ها باعث می شوند شما سیر شوید و احساس رضایت کنید.»
«فقط مطمئن شوید- به جز نمک در بعضی از آن ها- مواد افزودنی دیگری نداشته باشند؛ از خوردن آن هایی که شکر یا روغن های گیاهی دارند اجتناب کنید.»

۷. روغن نارگیل

روغن نارگیل پیش از این به دلیل آن که بیشتر کالری هایش را چربی های اشباع تشکیل می دهند ناسالم شمرده می شد.
اما آن طور که الیوت می گوید، اکنون این تلقی تغییر کرده است.
چربی اشباع اصلی موجود در این روغن لوریک اسید است که به گفته الیوت «ترکیبی است ضد التهاب و ضد باکتری.»
«ضمنا روغن نارگیل در میان دیگر منابع چربی های اشباع یک استثنا است زیرا حاوی نوعی تریگیلیسیرید به نام ام سی تی(MCT) است که در بدن به شیوه ای متفاوت جذب می شود. ام سی تی به طور مستقیم از کبد وارد دستگاه گوارش می شود؛ به همین دلیل بدن آن را ذخیره نمی کند و مستقیما به عنوان منبع انرژی استفاده اش می کند. ضمنا این چربی بسیار پایدار است و در نتیجه برای آشپزی در دماهای بالا انتخاب مناسبی است.»

۸. شکلات سیاه

شکلات مدت ها نقش مهمی در برنامه غذایی ما ایفا نمی کرد.
اما اکنون می دانیم که مصرف روزانه یک تکه شکلات سیاه- که حاوی چربی های سالم است- قلب را از خطر امراض مصون نگه می دارد.
طبق گفته محققان دانشگاه ایالتی لوییزیانا، میکروب های مفید موجود در روده مثل بیفیدوباکتر و اسید لاکتیک، شکلات سیاه را تخمیر می کنند، و در نتیجه این فرآیند ترکیبات ضدالتهابی به وجود می آید که برای سلامتی قلب وعروق شما مفید اند.

ضمنا شکلات باعث لاغری هم می شود. براساس یافته های پژوهشی که در یکی از نشریات معتبر پزشکی داخلی منتشر شده است، افرادی که ۵ بار در هفته شکلات می خورند نسبت به دیگران شاخص توده بدنی(Body Mass Index:BMI) کمتری دارند و وزنشان هم از کسانی هم که اصلا شکلات نمی خورند به طور متوسط به مقدار ۲.۷ کیلوگرم کمتر است.

۹. ماست یونانی

حدود ۷۰٪ از چربی موجود در ماست یونانی از نوع اشباع است. البته با دیدن لیست محتویات آن متوجه می شوید که نزدیک یک گرم نیز روغن ترانس دارد. اما نگران نباشید(مگر در این محتویات روغن هیدروژنه شده وجود داشته باشد، که البته کم پیش می آید)، این روغن به طور طبیعی به وجود می آید و نام آن سی ال ای(Conjugated Linoleic Acid) است.
به گفته الیوت: «روغن های ترانس مصنوعی بسیار مضر اند، اما در عوض نوع حیوانی آن ها به جلوگیری از سرطان، بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲ کمک می کند.»
«بهترین ماست، ماست پرچربی است که دام آن در علفزار چریده است. ضمنا ماست ساده بخورید، زیرا ماست های طعم دار پر از شکر افزودنی و شیرین کننده های مصنوعی هستند.»

۱۰. زیتون

روغنش قهرمان سلامتی است، اما از این لحاظ باید به خود زیتون هم در سکوی قهرمانی- و بشقاب شما- جایی داده شود. زیتون اسید اولئیک دارد، اسید چرب غیراشباعی که برای سلامتی قلب مفید است.
ضمنا، این گوهر سبز رنگ حاوی آهن، فیبر، مس و آنتی اکسیدان هایی است که سلول ها را دربرابر آسیب محافظت می کنند.
لزلی بنچی، متخصص تغذیه ورزشی در شرکت اکتیو ایتینگ ادوایس(Active Eating Advie) می گوید: «به زیتون به عنوان چیزی فراتر از تزیین کننده پیتزا نگاه کنید.»
«انواع زیادی از زیتون با سایز، رنگ و بافت های مختلف در بازار یافت می شود. حتی اگر فکر می کنید زیتون دوست ندارید، احتمالا نوعی از آن هست که باب طبع شماست ولی هنوز آن را پیدا نکرده اید.»
فقط یادتان باشد که زیتون ها غالبا سدیم زیادی دارند. در آیین نامه های جدید به افراد بالای ۱۴ سال توصیه شده است که بیشتر از روزی ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم مصرف نکنند.

۱۱. تخمه ها و دانه ها

تخمه ها و دانه ها بسیار ریز اند و نقشی بیش از چاشنی در سالاد و نان ایفا نمی کنند. اما وقت آن رسیده که به آن ها بیشتر اهمیت دهیم و جایگاه واقعی آن ها را، به عنوان منابع غذایی پرارزش، بشناسیم.
تخمه های کدوحلوایی، شاهدانه، بذر کتان(آسیابش کنید تا محتویات مغذی آن را به دست آورید)، چیا و تخم آفتابگرادن، پر اند از روغن های غیر اشباعی مثل امگا-۳ و اسید های چرب، که نقش مهمی در از بین بردن التهاب دارند.
آن ها همچنین سرشار از پروتئین و فیبر، و ویتامین ها و مواد معدنی ای چون ویتامین E و منیزیم هستند.
«به طور خاص، تخم کدوحلوایی نقش مهمی در تنظیم قند خون ایفا می کند.»
این را دکتر استیسی سیمز، استاد تغذیه در دانشگاه استنفورد می گوید.

۱۲. سویا

دانه های سویا از معدود حبوباتی هستند که هم پروتئین زیادی دارند هم اسید های چرب و مهمی که بدن به آن ها نیاز دارد. به همین دلیل می توانند جایگزین مناسبی برای گوشت باشند.
به گفته بنچی « دانه های سویا- چه خشک باشند چه تر- منبعی سالم از همه پروتئین ها، فیبر، ویتامین و مواد معدنی، و ایزوفلاوون ها(نوعی استروژن گیاهی) هستند.»
«این موضوع همچنین در مورد شیر سویا، میسو و تفو هم صادق است.»
البته این بدان معنی نیست که کورن داگ های گیاهی ضرر ندارند.
«درغذاهای شبه گوشت فقط پروتئین های سویا بدون ترکیبات مفید دیگر آن وجود دارد. برای بهره مند شدن همه فواید آن باید سویا به طور کامل در غذا وجود داشته باشد.»

۱۳. پنیر

مدت هاست که پنیر به عنوان دشمن رژیم غذایی و مسدود کننده رگ ها قلمداد می شود.
نخوردن پنیرهای فرآوری شده و پر از سدیم منطقی به نظر می رسد، اما انواع دیگری از پنیر هم وجود دارد که می توانید در رژیم غذایی تان برای آن ها جا باز کنید.
نتایج برخی از پژوهش های انجام شده نشان می دهد که احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و افزایش کلسترول مضر(ال دی ال) در افرادی که به طور مستمر پنیر می خورند نسبت به دیگران کمتر است.
علاوه بر این، پنیرهای کهنه مانند پارمزان منبع خوبی از پروبیوتیک ها هستند، ترکیباتی که به هضم بهتر غذا و کنترل وزن کمک می کنند.
به گفته سیمز «پنیر سرشار از محتویات مفیدی چون فسفر، پروتئین و کلسیوم است، اما بیشتر مردم فقط به دلیل چرب بودنش این فواید را نادیده می گیرند.»
«به علاوه، مصرف پنیر باعث افزایش میزان بوتیریک اسید در خون می شود، ماده ای که خطر چاقی را کاهش می دهد و به فرآیند سوخت و ساز بدن سرعت می بخشد.»
یکی از بهترین راه های مصرف پنیر، افزودن آن به سالاد به عنوان چاشنی است. به این ترتیب هم سالادتان طعم دار می شود و هم چربی موجود در آن کمک می کند مواد معدنی بهتر جذب بدنتان شوند.

////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////
مرتبط ها
////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////
پربیننده ها
روش رایج پخت کلم بروکلی، مواد مفید آن را از بین می‌برد!
چگونه عصاره الوئه ورا را برای صورت خود استفاده کنیم
بهترین دمنوش‌های لاغری
////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////
////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////